계절에 따라 풍부한 영양소를 제공 해주는 다양한 과일들이 있는데요. 오늘은 더운 여름에 상큼한 맛과 시원함으로 더위를 달래주고 항산화 작용으로부터 건강과 면역력까지 책임지는 대표적인 여름 과일 3가지 알아볼까 합니다.
1. 새콤달콤한 과일 자두
자두는 특유의 새콤달콤한 맛과 향기를 가진 과일입니다. 자두는 후숙이 진행될수록 당도가 높아지며, 달아지는 과정에서 자두 표면에 하얀 분말(가루)가 생성이 되는데 이 가루는 과분이라고도 하며, 자두의 당도가 높을수록 더욱 더 많이 나타납니다. 출화 시기에 따라 자두의 품종이 바뀔 수 있습니다.
다양한 자두의 품종
하우스 자두: 단 맛 보다는 신막이 갛하며 5월과 6월 중순으로 출화가 된다.
대석자두: 말랑한 과육과 과즙이 많은게 특징으 6월중순 7월초에 수확!
후무사 자두: 자두중 신맛과 달달한 단맛이 가장 풍부한 특수품종으로 수확시기는 7월 초에서~8월 초이다.
대왕, 도담자두: 후무사와 신맛, 단맛이 비슷 하지만 과육이 더 크고 더 아삭한 식감을 지녔다. 8월초에 수확!
추희자두: 신맛 + 단맛 자두에 수확과 출하 시기가 제일 늦고 막바지에 8~9월이 수확한다.
홍로센자두 : 고당도 7월 수확!
수박(솔담)자두 : 겅능 초록색이며 과육이 붉어서 수박같은 자두로 7월에 수확!
피자두: 여름 최고의 자두로 껍질과 과육 모두 붉은게 특징적이며 7월~8월 수확을 한다. 자두중 섬유질 함량이 가장 높다.
자두의 빼놓을 수 없는 효능
다이어트,장건강: 다이어트와 장건강에 좋은 과일로 100g 열량이 34kcal로 낮은 편이며 장운동을 자극하는 클로로겐산, 소르비톨 성분이 포함하고 있는데요. 여기서 소르비톨은 물을 흡수해서 변을 무르게하는 효과로 변비 예방에 좋으며 특히 자두를 말리게 되면 소르비톨 함량이 증가하기 때문에 변비가 심할때는 건자두를 먹은 후 물을 마시면 변비에 효과적입니다.
비타민A: 자두에 안토이니안 성분이 눈질환과 건강에 효과적이다.
구강건조증: 입 마름은 침샘 분비가 줄어 들면서 나타나는 증상으로 자두를 껍질채 하루 2개씩 꾸준히 섭취하면 입속 건조한 증상이 줄어든다고 합니다.
열감: 냉한 성질을 띄는 자두는 손 발바닥이 화끈 거리는 증상, 과로해서 생기는 열감을 낯춰준다고 합니다.
뼈 건강: 말린 건자두는 5~10개 정도 먹으면 뼈 골밀도는 올라가고 칼슘 손실은 낮아져 뼈 건강에 효과적입니다
갱년기 증상완화: 자두의 특별한 성분인 붕소(Boron)는 체내의 에스트로겐과 비타민 D의 감소를 연장시켜 갱년기 증상완화에 도움을 주며 그외 안면홍조, 수면장애, 복부비만, 비뇨기관 위축 등의 다양한 여성 갱년기 증상을 완화하는데 도움이 됩니다.
자궁건강: 자궁 근종을 줄이는 비타민D 수치를 유지시켜 주기 때문에 적정량을 섭취 할 경우 크게 문제 되지는 않지만 단 영양분이 농축된 자두 즙, 주스, 건자두는 무리한 섭취를 피하는게 좋습니다.
자두 맛있게 먹기
자두를 바로 수확 했을때는 신 맛이 강하고 2일째는 단맛이 올라가며 바람이 잘 통하는 실온에서 2~3일 후숙된 자두는 풍부한 과즙과 달달하고 달콤한 맛이 올라가 한층 더 맛있는 자두를 먹을 수 있습니다.
자두 주의점
자두는 일반적으로 변이 묽은 분들과 과민성 대장증후군을 가진 분들에게 설사를 유발할 수 있으며, 이러한 경우 자두 섭취 시 주의가 필요합니다.
2. 달콤한 복숭아
복숭아에는 다양한 구별 법이 있는데 쉽게 육안으로 확인이 가능하고 영양학적을로 큰 차이는 없지만 과피 과육에 따라 성분에 조금씩 차이를 보인다.
먼저 복숭아는 털의 유무와 과육에 색깔을 기준으로 구분이 되는데 대표적으로 표피에 털이 있으면 유모계 없다면 무모계(천도계)로 나뉘며 과육에 색깔로는 황육계,백육계로 나뉘어 진다.
또 껄질이 털이 없는 천도 , 뽀송한 털이 있고 하얀 과육을 가진 백도(주로 생과로 즐긴다) 반면 신 맛이 강한 황도는 주로 가공용으로 많이 사용이 된다.
과육에 경도의 따라 나뉘는 복숭아(딱복파, 물렁파)
경육종 복숭아 : 복숭아 과육이 단단한 품종으로 유명, 대월, 품종이 대표적이다.
용질성 복숭아 : 물렁한 과육과 과즙이 풍부한 품종으로 미홍과 유미 등이 있다.
납작 복숭아 : 최근엔 새로운 납작 복숭아 품종이 나오면서 소비자의 관심을 한 몸에 받고 있는데요. 당도가 높고 부드럽게 익어 맛이 풍부하며, 수분이 많고 상큼하고 촉촉한 식감을 가지고 있습니다. 주로 여름철에 수확이 됩니다.
복숭아를 가까이 해야 하는 이유
풍부한 항산화 효과: 비타민 A,C가 풍부하다.
기관지 좋은 복숭아: 담배를 피우거나 기관지가 약한 사람들이 먹으면 좋은 과일로 복숭아의 새콤한 맛을 내는 주석산, 구연산, 사과산은 담배 체내 니코틴 대사 물질을 80% 가량 더 많이 배출 하는 능력을 가졌다고 합니다.
알콜 분해능력: 복숭아의 아스파라긴산 성분은 숙취 해소에 좋다.
식욕을 돋우는 복숭아: 포도당 과당 유기산이 많이 들어 있어 입맛이 없는 여름 식욕을
피로해소: 복숭아의 각종 당류 비타민, 무기질, 필수 아미노산, 펙틴, 유기산 등은 피로 해소에 탁월하고 효과적이다.
피부미용: 멜라닌 색소를 만드는 “타이로시나아제” 생성을 억제해 주근깨, 피부잡티, 기미가 생기는 것을 방지하며 피부 미백에 도움을 준다.
복숭아 주의점
복숭아 알레르기가 심각한 경우 아나필락시스(과민증후군)를 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다. 알레르기가 의심되면 해당 식품을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
3. 여름을 대표하는 시원한 과일 수박
여름은 수박의 대표적인 계절로 높은 수분 함유량과 청량하고 시원한 맛으로 더위를 날려주는 과일로 매년 여름이면 많은 사랑을 받는데요. 기온과 날씨에 영향을 많이 받는 작물로 비가 많이 오면 수박 수분을 흡수해 당도가 떨어지기도 합니다.
수박이 가장 맛있는 시기
한 해 한번 뿐인 초작수박: 보통은 7월과 8월에 나오는 수박이 맛있다고 알려져 있지만 그 해에 처음 나오는 초착 수박은 특유에 향과 당도가 환상적이라 수박 매니아들이 찾는 수박입니다.
하우스 수박: 4월에서 6월 장마가 시작 되기전까지 하우스에서 1차 생산된 수박은 당도가 뛰어나며 가장 맛있는 시기이며 그 이후부터는 생산되는 수박은 맛과 당도가 떨어지며 쉽게 잘 무릅니다.
고랭지 수박: 7월과 8월에 나오는 황토 노지 수박과 특히 고랭지 수박은 기온차로 인해 맛이 탁월합니다. 수박은 보통 당도가 10브릭 이상으로 11~13브릭스 정도면 나오면 고당도의 꿀수박입니다.
천천히 익어 알찬 제철 수박의 효능
풍부한 수분: 수박에는 약 90% 이상이 물로 이루어져 있어 더운 여름에 갈증해소 및 체내 수분보충하 탈수 예방에 탁월합니다.
저칼로리: 수박은 100g 23kcal로 상대적으로 낮아 다이어트나 체중 관리를 위한 과일로도 좋은 선택입니다.
시력보호: 연분홍빛 수박 과육에 눈 건강에 좋은 리코펜과 베타카로틴 풍부합니다.
베타카로틴: 비타민C와 베타카로틴은 암과 당뇨예방 염증, 노화예방 등의 효과적입니다.
칼륨: 체내의 쌓인 노폐물 배출에 좋습니다.
혈압: 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 역할을합니다.
과일 혈당지수(GI)
혈당 지수는 음식이 소화 과정에서 얼마나 빠르게 포도당으로 전환되는지를 나타내는 수치인데요. 이 지수는 일반적으로 0부터 100까지의 값으로 표현되며, 빠르게 포도당으로 전환되는 음식일수록 높은 값을 가집니다.
대체적으로 70이상이면 고혈당 지수, 55이하이면 저혈당 지수로 분류합니다.
- 고혈당 지수 (High Glycemic Index): 70 이상
- 중간혈당 지수 (Medium Glycemic Index): 56 ~ 69
- 저혈당 지수 (Low Glycemic Index): 55 이하
고혈당 지수가 높은 음식은 빠르게 에너지를 공급해주지만, 혈당 농도가 급격하게 상승하고 빠르게 하강할 수 있으므로 당뇨병이나 혈당 관리에 주의해야 합니다. 반면, 저혈당 지수가 낮은 음식은 혈당 농도를 느리게 상승시켜주므로 에너지가 더 오래 지속되고 혈당 관리에 도움이 됩니다.
당뇨병 환자의 과일 섭취 요령 및 주의사항
모든 과일에는 당이 있지만 특히 당뇨병 환자라면 과일 섭취량을 조절해야 하며 생과일은 자연적인 천연당이기 때문에 첨가당 정제 탄수화물처럼 혈당 상승도가 빠르지 않지만 단 생과일이 아닌 통조림은 설탕 함유량을 보고 선택 하는게 현명합니다.